¿Cuál es la diferencia entre el magnesio y el citrato de magnesio? Descúbrelo aquí

Ambos son magnesio, pero no se absorben ni se usan igual. Te explicamos la diferencia real, con estudios verificados.

Realizado por Elisa Valcárcel del equipo farmacéutico de LaFarmacia.es · Publicado el 24 de octubre de 2025 · Actualizado el 4 de septiembre de 2026

¿Sabías que no todos los suplementos de magnesio son iguales? Aunque solemos hablar de "magnesio" como si fuera un único producto, en realidad existen varias sales distintas, y el citrato y el cloruro son dos de las más consultadas en farmacia. Elegir la adecuada puede marcar la diferencia en tu bienestar diario, desde mejorar el descanso hasta aliviar el estreñimiento ocasional.

En este post vas a encontrar:

1. ¿Qué es el magnesio y para qué sirve?

2. Citrato de magnesio vs. cloruro de magnesio: la comparación directa

3. Respaldo científico: qué dicen los estudios

4. Diferencias clave en absorción y efectos digestivos

5. ¿Qué magnesio elegir según tus necesidades?

6. Dosis recomendada y consejos de seguridad

7. Errores comunes al elegir magnesio (y cómo evitarlos)

8. Preguntas frecuentes

9. Toma el control de tu energía, descanso y salud con el magnesio adecuado

1. ¿Qué es el magnesio y para qué sirve?

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, fundamental para la contracción y relajación muscular, la regulación del ritmo cardíaco, el mantenimiento de huesos fuertes y la producción de energía. Lo que muchas personas no saben es que existen distintas sales de magnesio, y cada una se absorbe y actúa de forma algo distinta en el cuerpo.

2. Citrato de magnesio vs. cloruro de magnesio: la comparación directa

Otras formas de magnesio también disponibles son el bisglicinato (muy bien tolerado digestivamente, ideal para estómagos sensibles), el óxido (alto contenido en magnesio elemental pero menor absorción) y el treonato (asociado a la función cognitiva). Este artículo se centra en la comparación entre citrato y cloruro por ser las dos formas más consultadas, pero la elección final depende de tu objetivo concreto.

3. Respaldo científico: qué dicen los estudios

• Kappeler et al. (2017), BMC Nutrition: un ensayo cruzado aleatorizado demostró una mayor biodisponibilidad del citrato de magnesio frente al óxido de magnesio, confirmada mediante niveles séricos y excreción urinaria.
• Lindberg et al. (1990), Journal of the American College of Nutrition: mostró que el citrato de magnesio tiene mayor solubilidad y biodisponibilidad que el óxido de magnesio, con un incremento significativamente mayor de la excreción urinaria de magnesio tras su administración.
• Revisión sistemática (2021), ScienceDirect: concluyó que las formas orgánicas de magnesio (como el citrato) son, en general, más biodisponibles que las formas inorgánicas, aunque la absorción depende también de la dosis y de factores individuales.

Es importante matizar que la mayoría de estos estudios comparan el citrato frente al óxido de magnesio, no frente al cloruro directamente — la evidencia específica comparando citrato y cloruro cara a cara es más limitada. En cualquier caso, ambas son sales bien absorbidas y con un perfil de seguridad similar cuando se usan según las indicaciones.

4. Diferencias clave en absorción y efectos digestivos

Absorción: ambas sales se absorben bien por ser formas solubles en agua. El citrato tiene, según varios estudios, una ligera ventaja de biodisponibilidad frente a formas inorgánicas como el óxido; frente al cloruro, ambas se consideran opciones de buena absorción.

Efectos digestivos: el citrato tiende a tener un efecto laxante más pronunciado, especialmente en dosis altas, por su efecto osmótico (atrae agua al intestino). El cloruro también puede tener cierto efecto laxante, generalmente más suave, aunque su sabor amargo es el inconveniente más citado por los usuarios.

Usos diferenciados: el citrato se elige con más frecuencia para el estreñimiento ocasional y como apoyo al descanso; el cloruro se asocia más a la reposición de electrolitos y al apoyo articular y muscular general.

5. ¿Qué magnesio elegir según tus necesidades?

• Para dormir mejor y relajarte: el citrato de magnesio suele ser una buena opción por su acción sobre el sistema nervioso
• Para reponer electrolitos o uso general: el cloruro de magnesio es una alternativa habitual y económica
• Para el tránsito intestinal: el citrato, por su efecto osmótico suave
• Si tienes el estómago sensible y quieres menor efecto laxante: valora el bisglicinato de magnesio como alternativa a ambos

Elegir el tipo correcto depende de tus objetivos y de cómo responde tu cuerpo. Consulta con tu farmacéutico si tienes dudas.

6. Dosis recomendada y consejos de seguridad

La cantidad diaria recomendada de magnesio se sitúa aproximadamente entre 310-320 mg (mujeres) y 400-420 mg (hombres), variando según edad, embarazo o lactancia. No automedicarse: tomar más cantidad no mejora los resultados y puede causar molestias digestivas o diarrea. El magnesio puede interactuar con ciertos medicamentos (antibióticos, diuréticos, tratamientos cardíacos), por lo que conviene consultar con un profesional antes de empezar cualquier suplementación, especialmente si tomas otra medicación de forma habitual o tienes insuficiencia renal.

7. Errores comunes al elegir magnesio (y cómo evitarlos)

• Confundir las formas disponibles: el citrato y el cloruro no son intercambiables sin más; cada uno tiene matices distintos
• Abusar de la dosis pensando que "más es mejor": un exceso puede causar diarrea y molestias digestivas
• No tener en cuenta tus necesidades personales: cada objetivo (descanso, digestión, electrolitos) se beneficia más de una forma u otra
• No consultar con un profesional antes de empezar: especialmente si tomas otros medicamentos o tienes alguna condición previa

8. Preguntas frecuentes

¿El citrato de magnesio tiene mejor absorción que el cloruro?

Ambas son sales bien absorbidas. La mayoría de estudios comparativos se centran en citrato frente a óxido (donde el citrato gana claramente), no frente a cloruro directamente, por lo que la diferencia entre estas dos concretas es menos determinante que otros factores como el efecto digestivo o el uso previsto.

¿Cuál tiene más efecto laxante, el citrato o el cloruro?

El citrato suele tener un efecto laxante algo más marcado, especialmente en dosis altas, por su efecto osmótico. El cloruro también puede tener un efecto laxante leve, aunque generalmente menor.

¿Cuál es el magnesio más adecuado si tengo el estómago sensible?

El bisglicinato de magnesio suele ser la opción preferida para personas con estómagos sensibles, ya que es más suave y menos laxante que el citrato o el cloruro.

¿Puedo combinar citrato y cloruro de magnesio?

No suele ser necesario combinarlos; lo habitual es elegir una sola forma según tu objetivo. Consulta con tu farmacéutico si tienes dudas sobre cuál se ajusta mejor a tu caso.

9. Toma el control de tu energía, descanso y salud con el magnesio adecuado

El magnesio es un mineral esencial que participa en funciones clave para la salud diaria, pero no todas sus formas son iguales. Entender la diferencia entre citrato y cloruro de magnesio te permite elegir el suplemento más adecuado según tu objetivo: el citrato destaca por su apoyo al descanso y al tránsito intestinal, mientras que el cloruro es una alternativa habitual para la reposición de electrolitos y el apoyo muscular y articular. Antes de empezar cualquier suplemento, consulta con un profesional de la salud para asegurarte de que es la opción adecuada para ti.

Si buscas un suplemento que combine varias fuentes de magnesio, incluido el citrato, puedes consultar Principium Magnesio Completo, que combina pidolato, citrato, magnesio marino y carbonato en un solo comprimido.

Fuentes consultadas

1. Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C. et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomised cross-over study. BMC Nutrition, 3, 7. Recuperado el 4 de septiembre de 2026, de https://link.springer.com/article/10.1186/s40795-016-0121-3
2. Lindberg, J.S. et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. Recuperado el 31 de agosto de 2026, de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
3. ScienceDirect. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Recuperado el 4 de septiembre de 2026, de https://sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900721001568

Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.

Sobre el autor:

Elisa Valcálcel. Farmacéutica Colegiada Nº 1976. Especialista en atención farmacéutica y divulgadora de salud. Este contenido ha sido revisado para garantizar su rigor científico y utilidad clínica.